SAĞLIKLI DİYET YAPMANIN ANA İLKELERİ

Aşırı yağlı,şekerli,besin değeri düşük kalorili besinlerden uzak durmak.

Bol su içmek.

Sabah kahvaltısı etmek.

Kızartma,kavurma,yağlı gıdalardan ve mayonez gibi soslardan uzak durmak.

Kuruyemişlerin(fındık,ceviz,badem vb.)yağ içerdiklerini, bu nedenle de yüksek kalorili besinler olduğunu gözden kaçırmamak ve miktarına dikkat ederek tüketmek.

Ara öğün alışkanlığını edinmek.

Zeytinyağı ağırlıklı beslenmek.

ALINTI

Avakado Salatası

Malzemeler

1 adet olgun avokado
1 adet taze soğan
2-3 sap dereotu
1 tatlı kaşığı doğranmış zeytin
Yarım çay kaşığı köri 1 adet közlenmiş kırmızı biber
2 çorba kaşığı limon suyu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Avokadoları küp doğrayın. Soğan ve dereotunu ince ince kıyın. Közlenmiş biberi de kare kare doğrayın. Hepsini diğer malzemelerle karıştırarak servis yapın.

1 Porsiyon Besin Değerleri :

Enerji (kcal): 293
Protein (gr): 5
Yağ (gram): 24,3
Karbonhidrat: 16,35
Lif (gr): 1,8

Domatesli Kabak Sote

Malzemeler

Yarım kilo kabak
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
4 tatlı kaşığı domates salçası
1 diş sarmısak
1 tutam kırmızı toz biber
1 tutam tuz
Hazırlanışı

Kabakları ince dilimler halinde doğrayın. Yanmaz tavada kızdırdığınız zeytinyağında sarmısağı pembeleştirin. Kabakları, toz biberi ve domates salçasını karıştırın. Üzerlerine tuz ve gerekiyorsa biraz su ekledikten sonra tavanın kapağını kapatarak yemeği kısık ateşte 15 dakika pişirin.

Biber ve Kabak Dolması

Malzemeler

100 gr. yağsız kıyma
1 adet dolmalık biber
1 adet orta boy domates
1 adet küçük boy kabak
1/2 rendelenmiş havuç
1 orta boy soğan
1/4 demet maydanoz
1 tutam dereotu
1 diş sarmısak
1 tatlı kaşığı salça
Tuz
Karabiber
Kimyon,Nane
2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Soğan ince ince kıyılıp tuzlanarak 5 dakika elle
yoğurulur.Karışım 15 dakika dinlendirilir.Sonra
bütün malzemelerilave edilip karıştırılır.Hazırlanmış
olna harç 1 adet orta boy dolmalık biberin, yarım
kabağın ve içi boşaltılmış domatesin içine doldurulur.Dolmaların üstünü bir parmak kapatacak şekilde sıcak su ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilip yaklaşı 20 dakika kısık ateşte pişirilir.(İsteğe göre suya 1 tatlı kaşığı salçada ilave edilebilir

Fırında Sebze

Malzemeler

1 adet iri boy patlıcan
2 adet yeşil biber
2 adet kırmızı biber
1-2 demet maydanoz
1-2 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 tatlı kaşığı limon suyu
Bir tutam tuz,
bir tutam karabiber

Hazırlanışı

Patlıcan ve biberleri iyice yıkayıp temizledikten sonra önceden 180 dereceye ayarladığınızın fırının ızgarasında biberleri 25 dakika, patlıcanları ise 35 dakika pişirin. Bunları fırından alarak bir süre soğumaya bırakın. Daha sonra biberlerin kabuklarını ve çekirdeklerini çıkarın, ince ince doğradıktan sonra bir salata tabağının içine koyun. Aynı işlemi patlıcan için de yapın ve doğranmış patlıcanı, maydanozu, ezilmiş sarmısağı biberlerin yanına ekleyin. Bunları iyice karıştırdıktan sonra üzerlerine zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin. Yemeği buzdolabında bir saat bekletin ve servis yapmadan Önce tekrar karıştırın.

Ton balıklı salata

Malzemeler

400 gr ton balığı(diyet konserve),
2 adet kırmızı soğan,
3 adet domates,
3 sap maydanoz,
1 adet göbek salata,
20 gr yeşil zeytin,
4 yemek kaşığı limon suyu,
1/2 yemek kaşığı dilimlenmiş limon kabuğu,
4 yemek kaşığı zeytinyağı,
tuz,
karabiber

Hazırlanışı

Soğanları soyup, yıkayın ve yarım ay şeklinde dilimleyin. Domatesleri kaynar suya atıp çıkarın, kabuklarını soyup dörde bölün. Çekirdeklerini çıkartıp ince ince dilimleyin. Maydanozun yapraklarını yıkayın, domates ve soğanlarla karıştırın. Göbek salatayı yıkayıp süzülmeye bırakın. Domatesli karışımla birlikte tabaklara paylaştırın. Limon suyu ve kabuğunu tuz, karabiber ve zeytinyağı ile karıştırın. Ton balığını süzüp iri parçalara ayırın, salataların üstüne koyun. Sos ve zeytinleri ekleyip servis yapın.

Yoğurtlu Diyet Salata

Malzemeler

1 adet amerikan göbek salata,
100 gr diyet beyaz peynir,
2 adet salatalık,
100 gr diyet yoğurt,
1 tatlı kaşığı tuz,
2 diş sarımsak

Hazırlanışı

Amerikan göbeği ve salatalığı ince parçalar halinde doğradıktan sonra tabağa yerleştirin. Üzerlerine beyaz peynir rendeleyin. Sarmısakları ezdikten sonra yoğurtla karıştırın. Tuzu ekleyin. Bu karışımı salatanın üzerine döktükten sonra servis yapın.

Karnıyarık

Malzemeler: 1 patlıcan, 4 orta boy soğan, ½ kg yağsız kıyma, 4 orta boy domates, 4 adet sivri biber, 1-2 sap maydanoz, 1 bardak su, Tuz ve karabiber

Hazırlanışı: Patlıcanları 200 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin. Harcı için soğanları ve domatesi ayrı ayrı rendeleyin. Yeşilbiberleri ve maydanozu ince ince kıyın. Hiç yağ koymadığınız bir tavada yağsız kıymanızla soğanı kavurun. Yine 200 derecedeki fırında suyunu çekene kadar pişirin. Kıyma kendi suyunu ve yağını salacaktır. Daha sonra da sırasıyla içine domatesleri, yeşilbiberi, maydanozu, tuz ve karabiberi ekleyerek beş dakika kadar pişirin. Patlıcanları yağsız bir tepsiye dizerek üstlerini yarın. İçine harcı doldurun. Üstlerine kabuğu soyulmuş bir dilim domates ve tam bir sivri biber ile süsleyerek, bir bardak suyu üzerlerine gezdirin. 200 derecedeki fırında suyunu çekene kadar pişirin.

Domates soslu balık

Porsiyon: 4 kişilik Hazırlanma Süresi: 15 dakika Pişme Süresi: 20 dakika

Malzemeler: 600 gr dilimlenmiş taze tonbalığı 4 domates 4 soğan 2 diş sarımsak 3-4 dal maydanoz 1-2 defneyaprağı 2 çorba kaşığı kapari 1 çorba kaşığı sirke 1 su bardağı su 1 çay kaşığı kekik 2 çorba kaşığı zeytinyağı Tuz, karabiber

Hazırlanışı: Domatesleri soyup küp küp doğrayın. Maydanozu temizleyip kıyın. Soğanı soyup küçük küçük doğrayın. Sarımsakları soyup ezin. Zeytinyağını tencerede ısıtıp soğan ve sarımsağı pembeleştirin. Domates ve defneyaprağını ilave edip 5 dakika pişirin. Balık, tuz, kekik ve sirkeyi ekleyin. Sirke buharlaşınca bir bardak suyu ilave edip tencerenin kapağını kapatın ve 15 dakika pişirin. Kapariyi sudan geçirip süzün ve balığa ekleyin. Balığı kevgirle ayrı bir tabağa alıp sosunu yüksek ateşte koyulaşıncaya kadar pişirin. Ateşten alıp balığı ekleyin. Üzerini kapatıp 5 dakika dinlendirin. Maydanoz serpip sıcak olarak servis yapın.
Kalori Hesabı: Domates soslu balığın 1 porsiyonu 295 kaloridir.

Fırında Yeşillikli Domatesler Porsiyon: 4 kişilik Malzemeler: 5 adet büyük boy domates, 1 diş sarımsak, 2 çay kaşığı ince kıyılmış maydanoz, 2 çay kaşığı ince kıyılmış dereotu, 2 çorba kaşığı kepekli ekmek kırıntısı, 2 çorba kaşığı sirke, 1 çorba kaşığı kuru fesleğen, 1 çorba kaşığı su, tuz, karabiber.

Hazırlanışı: Domatesleri halkalar halinde dilimleyin. Fazla büyük olmayan fırın bir kabına bir sıra domates dizin. Domateslerin üzerine maydanoz ve dereotunun yarısını serpip ikinci sıra domatesleri dizin. Üzerine kepekli ekmek kırıntılarını serpin. Kalan maydanoz ve dereotunu serpin. Fesleğeni, ince kıyılmış 1 diş sarımsağı, sirkeyi, tuzu ve karabiberi bir kapta karıştırın.1 kaşık soğuk suyla karışımı sulandırıp domateslerin üzerine gezdirin. Fırında ekmek kırıntıları renk değiştirene dek pişirerek sıcak olarak servis yapabilirsiniz. Diyet yemekleriniz hazır Diyet yemekleri hazır.Afiyet olsun.

Fırında Kabak

Malzemeler: 1 kg kabak, 2 Domates, 4–5 sivri biber, 4–5 diş sarımsak, yarım demet dereotu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz.

Hazırlanışı: Kabaklar soyulur, halkalar halinde dilimlenir. Bir tepsiye yayılır. Üzerine soyulup doğranmış domatesler, iri parçalar halinde biberler ve küçük doğranmış sarımsaklar konur, tuzlanır. İnce kıyılmış dereotu da en üste yayıldıktan sonra zeytinyağı gezdirilip fırında kızarıncaya kadar pişirilir. Diyet yemekleriniz hazır Diyet yemekleri hazır.Afiyet olsun.

Malzemeler: İki baş kereviz, yarım elma, 2 yemek kaşığı ceviz, limon suyu, 200 g. diyet yoğurt, tuz.

Hazırlanışı: Kerevizler soyulur, rendelenir ve tuzlanır. Elma soyulur, ince ince doğranır. Ceviz, elma ve kereviz karıştırılır. Biraz limon suyu sıkılır. 200 g. diyet yoğurtla karıştırılır. Yeşillik üzerine koyarak servis yapılır.

Pancar salatası

Porsiyon: 4 kişilik Hazırlanma Süresi: 10 dakika Pişme Süresi: 15 dakika

Malzemeler: 2 pancar 7-8 beyaz lahana yaprağı 1 çay bardağı çekilmiş ceviz 1 çorba kaşığı kapari 1 çorba kaşığı konserve mısır 2 çorba kaşığı elma sirkesi 1.5 çorba kaşığı zeytinyağı 1 çay kaşığı keten tohumu yağı Tuz

Hazırlanışı: Pancarların saplarını kesip kabuklu olarak haşlayın ve süzün. Kabuklarını soyup ince ince dilimleyin. Lahana yapraklarını ince şeritler halinde doğrayın. Sirke, zeytinyağı, keten tohumu yağı ve tuzu bir kapta iyice karıştırın. Lahana, ceviz, kapari ve mısırı ayrı bir kâsede harmanlayın. Pancar dilimlerini servis tabağına dizin. Ortasına lahanalı karışımı yayın. Üzerine hazırladığınız sosu gezdirip servis yapın.
Kalori Hesabı: Pancar salatasının 1 porsiyonu 75 kaloridir

Ispanaklı Piliç Köfte

Malzemeler: 500 gr. piliç bonfile, 1 kg. ıspanak (haşlanmış ve ince doğranmış), 2 adet domates, 1 tutam maydanoz (ince kıyılmış), 2 adet yumurta, 1 adet soğan (rendelenmiş), 1 çay kaşığı sıvıyağ, Karabiber, Tuz

Hazırlanışı: Piliç bonfileyi makineden geçirip kıyma haline getirin. Yumurtayı, tuzu, maydanozu, karabiberi, rendelenmiş soğanı içine katıp yoğurun. Dolaba koyup 20 dakika dinlendirin. Ayrı bir tavada yağ, domates ve ıspanağı sote edin. Dolaptan çıkardığınız kıymayı köfte büyüklüğünde parçalara ayırın. Ortalarına ıspanağı koyup kapatın. Hazırladığınız köfteleri ızgarada pişirin. Sebze ile servis yapabilirsiniz. Diyet yemekleriniz hazır Diyet yemekleri hazır.Afiyet olsun.
Kalori Hesabı: İçerdiği kalori = 175 kalori/kişi

Fırında sebzeli balık

Porsiyon: 4 kişilik Hazırlanma Süresi: 15 dakika Pişme Süresi: 20 dakika

Malzemeler: 4 çipura 2 kabak 4 diş sarımsak 2 soğan 4 domates 2 çorba kaşığı zeytinyağı 4 dilim limon Tuz, karabiber

Hazırlanışı: Balıkları temizleyip yıkayın. Kabakları temizleyip ince uzun çubuklar halinde dilimleyin. Sarımsak, soğan ve domatesleri soyup halka halka dilimleyin. Balıkları eşit büyüklükte 4 alüminyum folyonun üzerine alıp kabak, domates, limon, soğan ve sarımsağı paylaştırın. Üzerlerine zeytinyağı gezdirip tuz serpin. Önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında pişirin. Diyet yemekleriniz hazır Sıcak olarak servis yapın.
Kalori Hesabı: Fırında sebzeli balığın 1 porsiyonu 180 kaloridir.

Sebze Izgara

Porsiyon: 1 kişilik

Malzemeler: 1 orta boy kabak ½ patlıcan ½ kırmızıbiber ½ yeşil biber Üzeri için 60 gr. parmesan peynir

Hazırlanışı: Sebzelerimizi yıkayıp temizledikten sonra ince ince dilimleyelim. Fırın ızgarasına dizelim ve orta sıcaklıkta pişirelim. Servis tabağımıza alıp parmesan peyniri ile süsledikten sonra servis yapalım.
Kalori Hesabı: Sebze ızgaramızın 1 porsiyon için toplam enerji değeri 129 kkal.
Talçata

Malzemeler: 2 büyük patlıcan, yarım kilo etli çarliston biber, 3 büyük domates, 4–5 diş sarımsak, tuz, kırmızı toz biber, 1 yemek kaşığı zeytinyağı.

Hazırlanışı: Biber, domates ve patlıcanlar közlenerek pişirilir ve geniş bir kapta, kuşbaşı doğrandıktan sonra iyice ezilir. İçine ezilmiş sarımsak ve tuz konur. Üzerine kırmızıbiber ve yağ gezdirilir. Karıştırılarak soğuk veya sıcak servis yapılır.

Kağıtta Et

Porsiyon: 2 kişilik

Malzemeler: 200 gr yağsız biftek, 1 adet turuncu dolmalık biber, 1 adet soğan, 1 diş sarımsak, 1 çorba kaşığı dilimlenmiş siyah zeytin, 8-10 adet küçük domates, yarım tatlı kaşığı tane kimyon.

Hazırlanışı: Soğanı halka şeklinde doğrayın. Dolmalık biberin tohumlarını çıkarıp ince ince doğrayın. 40*40 cm ebadında yağlı kağıdı bir tepsiye yayın. Yağlı kâğıdın üzerine sırasıyla önce etleri, tane kimyonu, soğan ve sarımsak dilimlerini, ince doğranmış dolmalık biberi ve küçük domatesleri dizip kâğıdı paket yapın. 200 dereceli önceden ısıtılmış fırında yarım saat pişirin. Yemeği tabağa alıp sıcak olarak servis yapın.

Fırında Yoğurtlu Domates

Porsiyon: 2 kişilik

Malzemeler: 2 adet orta boy domates, 2 yemek kaşığı diyet yoğurt, 2 adet taze soğan, 5 dal maydanoz, yarım çay kaşığı pul biber, yarım çay kaşığı karabiber.

Hazırlanışı: Domateslere enlemesine çentikler atın. Önceden ısıtılmış 200 dereceli fırında 10 dk pişirin. Taze soğanı ve maydanozu incecik kıyın. Pul biber ve karabiberle birlikte yoğurda ilave edin. Fırından aldığınız domateslerin arasına bu malzemeden doldurun.

Fırında Akdeniz usulü makarna

Porsiyon: 4 kişilik Hazırlanma Süresi: 5 dakika Pişme Süresi: 20 dakika

Malzemeler: 250 gr kepekli kalem makarna 1.5 kg domates 4 yeşil zeytin 4 siyah zeytin 1 çorba kaşığı zeytinyağı Tuz, kekik

Hazırlanışı: Domatesleri soyup dilimleyin. Zeytinlerin çekirdeklerini çıkarın. Makarnayı diri kıvamda haşlayıp süzün. Dikdörtgen fırın kabını yağlayıp dibine domates dilimlerinin yarısından fazlasını döşeyin. Zeytinlerin yarısını ilave edip tuz ve kekikle tatlandırın. Makarnayı ekleyip kalan zeytinyağını gezdirin. Kalan domatesleri dizip zeytinleri serpiştirin. Önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında 20-25 dakika pişirin.diyet yemekleri hazır. Sıcak olarak servis yapın.

Kalori Hesabı: Fırında Akdeniz usulü makarnanın 1 porsiyonu 340 kaloridir.

Alıntı

1.Güne sağlam bir kahvaltıyla başlayın. Gün boyu toplamda daha az kalori almanıza yardımcı olur.

2. Düşünmeden atıştırmayın. Ne zaman bir şey yiyecek olsanız, onu soyun, dilimleyin, tabağa koyun ve oturun. Bedeninizi besleme zevkine tüm duyu organlarınızı katın.

3. Asla porsiyonlarınızı büyütmeyin - tabii, beden ölçünüzü büyütmek istemiyorsanız.

4. Hem öğlen hem de akşam yemeğinde tabağınızın yarısının sebze veya meyveyel dolu olduğundan emin olun.

5. Dışarıda yiyorsanız tabağınızdakinin yarısını yiyin, kalan yarısını paketletin. Tipik bir restoran porsiyonunun 1000-2000 kalorisi vardır, tabii ekmeği, tatlıyı, meşrubatı saymadan.

6. Dışarıda yerken ortaya bir porsiyon tatlı ısmarlayıp, paylaşmayı alışkanlık edinin.

7. Yemek tabağı yerine salata tabağı kullanın.

8. Ne yediğinizi görün. Kavanozdan ya da paketten yemek yerine yiyeceğinizi tabağa koyun.

9. Önce tabağınızdaki az kalorili besinleri tüketin sonra yavaş yavaş ilerleyin. Salatalarla, sebzelerle başlayıp, etleri ve nişastaları en sona bırakın. Onlara gelene kadar daha yüksek kalorili besinlerden daha az tüketebilecek kadar doymuş olursunuz.

10. Meyve suları da gazozlar kadar kalorilidir. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin.

11. Yemek Günlüğü tutun. Gerçekten de çok işe yarıyor.

12. Çinlilerin dediği gibi, “Onda sekiz doyana kadar yeyin” (Bir diğer deyişle, masadan aç kalkın)

13. Mayonez yerine hardal kullanın.

14. Daha çok çorba tüketmeye bakın. Kremasız çorbalar, doyurucu ancak az kalorilidir.

15. Gazoz, Kola, şekerli çay, limonata, vs. gibi kalorili içecekleri azaltın ya da tamamen kesin. Sırf bu değişiklikle kilo veren çok insan var. Günde bir şişe Kola içiyorsanız, diyet Kola’ya geçin. Bir yılda 11-12 kg verirsiniz.

16. İşe yanınızda yemek götürün.

17. Yemek yerken oturun.

18. Meyve suyunu içeceğiniz zaman önce sulandırın.

19. Öğle yemeğinde sebze ağırlıklı yiyin.

20. Yemeklerinizi evde yemeye çalışın.

21. Akşamları yemek yeme faslının bittiğini kendinize anımsatmak için
yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayın ki.

22. Yemek yerken başka hiç bir işle uğraşmayın: televizyon seyretmek, kitap okumak veya bilgisayar önünde oturmak gibi.

23. Spor yapmak iştahınızı köreltecektir.

24. Diyet yaparken susuz kalmamaya bakın. Yeteri kadar su içmezseniz metabolizmanı zyavaşlar bu da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır. Günde ne kadar su içtiğiniz değil ne sıklıkta içtiğinzi daha önemldiri. Bazen sık sık ufak miktarlarda su içmek, günde 8 bardaktan daha iyi sonuç verir.

25. Alışverişe başlamadan önce marketi üç kez turlayın.

26. Meyve tüketiminizi arttırın. Meyvedeki şeker, tatlı arzunuzu dindirir.

27. Tatlı yiyin ama akıllıca yiyin! Diyetinizden her gün 150 kalori kadar en sevdiğiniz tatlı için ayırın. 150 kalori yarım fincan dondurma, ince bir dilim kekin yarısı, bir ufak çikolata yapar.

28. Tatildeyken de yediklerinize dikkat edin. Sakın kendinize, “önemli değil, nasılsa tatildeyim” demeyin.

29. Tatil boyunca en sıkı kıyafetlerinizi giyin. Eşofmanlarınızı tatil dönüşüne saklayın.

30. Bir partiden ya da toplantıdan artan yiyecekleri misafirleriniz gittikten sonra komşulara, kapıcıya dağıtın, ya da ertesi gün işe götürün.

Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız.

Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir.

Beslenme programının üç basit kuralı vardır:

Daha az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3′ünden az olmasını sağlayın.

Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.

Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin.

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları:

Kaloriler hayatın yakıtıdır

Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori

Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.

Yiyeceklerin termojenik etkisi

Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3

Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.

Karbonhidratlar

Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.

Proteinler:

Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.

Yağ:

Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3′ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler.

Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir.

Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da “yağ dışı kitleden” olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.

İdeal olanı kayıpların ¾’ünün yağdan ve ¼’ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.

Diyetinizdeki yağı kesin!

Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.

Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.

Yağda kızartılan yemekleri azaltın.

Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.

Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.

Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.

Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.

Alıntı